Świadomy oddech i jego rola w naszym życiu

Do kolejnej Rozmowy Regeneracyjnej zaprosiłam Annę Ryczek – trenerkę oddechu metodą Butejki oraz Tlenowej Przewagi. Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego świadomy oddech jest ważny i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia i funkcjonowania, ten artykuł jest podsumowaniem naszej rozmowy. Wolisz słuchać i oglądać? Pod artykułem znajdziesz wideo.  

Świadomy oddech, czyli co to znaczy, dobrze oddychać?

Zapytałam Anię, co to znaczy, dobrze oddychać i dlaczego dobrze się tego nauczyć? Okazuje się, że jest to ważne, ponieważ obecnie żyjemy zupełnie inaczej niż nasi przodkowie, nawet dziadkowie. Nasze ciało się do tego adaptuje, oddech również. Jest to swego rodzaju biofeedback pomiędzy umysłem a ciałem. Oddech wszystko odzwierciedla.

Zmieniły się nasze warunki życiowe. Mamy bardzo dużo stresu, wszędzie gonimy, a stres to bardzo silny czynnik zwiększający, nasilający oddech. Kiepsko jemy, wybierając często przetworzony pokarm. Wszystkie stymulanty także kawa, alkohol czy napoje energetyczne nakręcają oddech, przyspieszają go. Do tego mało się ruszamy, w efekcie czego nasze ciało nie produkuje dwutlenku węgla. To sprawia, że nasz organizm ma większe ryzyko dysfunkcji.

Coraz rzadziej oddychamy prawidłowo, fizjologicznie przez nos. To jest podstawa prawidłowego oddechu poza sytuacjami, gdy wykonujemy bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne. Mamy przekonanie, że jeśli mamy dobrze oddychać, to więcej znaczy lepiej. Wszyscy nam mówią, że jeśli chcemy się dotlenić, musimy więcej oddychać i pozbywać się toksyn w postaci dwutlenku węgla.

Według Ani dobry oddech to niekoniecznie duży oddech. Jeśli oddychamy przede wszystkim głęboko, bo tak nas się uczy, to oddech przebiega torem górnożebrowym, czyli płyciej, szybciej. Jeśli dodamy do tego oddech przez usta, to to nakręca układ współczulny, czyli ten pobudzający w naszym ciele walkę lub ucieczkę. Czasem jest to adaptacyjne i musimy tak zadziałać, żeby uruchomić systemy mobilizacyjne naszego ciała, ale jeśli oddychamy tak, chcąc się wyciszyć, to nie jest to dobry kierunek.

Wyciszający oddech jest dolnożebrowy, spokojny, cichy, z wydłużonym wydechem. Mówi się, że jeśli chodzi o oddech, mamy trzy wymiary:

  • Biomechaniczny – to, jak przepływa w naszym ciele mięśniowo, czy jest u góry, czy u dołu.
  • Psychofizjologiczny – to jak oddychamy szybko, a jak wolno, jak to wpływa na naszą zdolność reagowania na stres.
  • Biochemiczny, czyli relacja dwutlenku węgla i tlenu. Oddychając nadmiarowo, wydychamy za dużo dwutlenku węgla, a powinien on być w pewnej określonej normie w naszym ciele. Jeśli jest go trochę za mało, bo robimy mocne wdechy, to często czujemy zawroty głowy, ponieważ zwężają się naczynia krwionośne i mniej tlenu uwalniane jest z krwi do komórek.

Obecnie coraz więcej ludzi oddycha trochę za dużo, trochę nadmiarowo. Mamy bardzo dużo tlenu w naszej krwi, bo 98,5% tlenu przenoszone jest przez hemoglobinę. Oddychając podczas rozmowy, wydychamy ok. 75% tlenu, a kiedy ćwiczymy intensywnie, to wciąż wydychamy ok. 25% tlenu.

Dwutlenek węgla jest uważany za katalizator uwalniania tlenu z krwi do komórek, mózgu, serca. Jeśli oddychamy nadmiarowo, to uwalnianie tlenu jest gorsze.

Jak prawidłowy i nadmiarowy oddech wpływają na nasze ciało?

Oddech to nasza fizjologia. Ania mówi w rozmowie o tym, że ma on ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego. To taki wytrych, żeby się przełączyć między układem współczulnym pobudzającym a przywspółczulnym wyciszającym. Jeśli chcemy się wyciszyć, to potrzebujemy oddychać wolniej, torem dolnożebrowym, czyli przeponowo, przez nos, spokojnie, cicho.

Oddech dysfunkcyjny to oddech nieregularny, nadmiarowy, głośny, górnożebrowy, przez usta. Za takim oddechem w ciągu dnia idzie oddech w nocy, gdy mamy się regenerować. Gdy oddychamy nadmiarowo, szybko, płytko przez usta, ciało wysyła sygnał do mózgu, że jest czas na mobilizację, że nie jest bezpiecznie i nie możemy wejść w głębokie fazy snu. Gdy jesteśmy w stresie, nie możemy się regenerować, wracać do zdrowia, bo cały czas jest sygnał, że trzeba przetrwać. Lepszy sen to lepsza regeneracja, za którą idzie przywracanie homeostazy w ciele.

Oddech ma także wpływ na nasz układ krwionośny. Nieprawidłowy może się często manifestować nadciśnieniem, nieregularnym biciem serca. Oddech ma też bardzo dużo wspólnego z naszym układem pokarmowym. Jeśli biomechanicznie oddychamy nieprawidłowo, nie stymulujemy odpowiednio naszych jelit i układu trawiennego. Jeśli weźmiemy pod uwagę ruch przepony, która pracuje z każdym oddechem 20-30 tysięcy razy na dobę, to jest to nieustanny automasaż. Jeśli tego nie wykorzystujemy, nasz układ trawienny także nie działa optymalnie. Wiąże się to np. z nadmiarowym refluksem oraz z układem limfatycznym, bo bezpośrednio pod przeponą jest około 60% węzłów chłonnych, więc to wszystko jest ze sobą mocno powiązane. Oddech jest też powiązany z układem mięśniowym. Gdy oddychamy nieprawidłowo, nasze mięśnie, np. dodatkowe wdechowe, pomocnicze są cały czas nadmiarowo napięte i w gotowości, więc się męczą.

Jest też związek pomiędzy naszym oddechem a progiem bólu. Nadmiarowy oddech może obniżać próg bólu. Tym samym to, jak oddychamy, może mieć wpływ na to, jaką mamy relację z ciałem.

Ania uważa, że nasza cywilizacja jest fantastyczna i sprawia, że możemy mieć bardzo wygodne życie, ale to wygodne życie działa wbrew naszemu ciału, które rozwinęło się do ruchu, żucia twardych pokarmów. Obecnie mamy anatomicznie utrudniony oddech. Kiedy się rodzimy, powinniśmy ssać mleko z piersi matki, potem żuć pokarmy, oddychać przez nos, a różne katary, alergie sprawiają, że jest to utrudnione. Jeśli te wszystkie czynniki nie są odpowiednio stymulowane, to nasza twarzoczaszka nie rozwija się optymalnie. Mamy węższe drogi oddechowe. Gorzej nam się oddycha i jest większe ryzyko bezdechu.

Dzieci oddychające w nocy przez usta, mogą mieć trudności w nauce i obniżone IQ, ponieważ w nocy, gdy ich mózg powinien być dotleniany i odpowiednio się rozwijać, nie ma do tego warunków.

Cywilizacja, która miała nam pomagać, powoduje pewne zmiany dysfunkcyjne w naszym funkcjonowaniu. Wybieramy najłatwiejszą, najlżejszą ścieżkę również w przypadku oddechu. Łatwiej jest oddychać przez usta. Nos pełni około 30 różnych funkcji, jeśli chodzi o oddech.

Mówi się, że 50% dzieci oddycha już nawykowo przez usta i to będzie problem, kiedy one dorosną i będą miały problem z rozregulowanych układem nerwowym, większą tendencją do przeziębień, alergii, astmy. Jeśli czegoś nie używamy, to ciało to odłącza. Kiedy nie korzystamy z nosa, to on się coraz częściej przytyka. Im częściej oddychamy przez nos, tym on lepiej działa.

Są ćwiczenia na udrażnianie i odtykanie nosa. Oddychając przez nos, rzadziej się przeziębiamy, lepiej śpimy, mamy więcej energii, to przekłada się na produktywność i koncentrację. To również większa kontrola nad astmą, atakami paniki, niepokojem, problemami z chrapaniem czy bezdechami sennymi.

Fascynacja świadomym oddechem

Zapytałam Anię skąd u niej fascynacja teorią oddychania Butejki? Mieszkając w Irlandii, robiła kurs instruktorki jogi. Tam poznała nauczyciela z Australii, który powiedział jej o badaczu i lekarzu z Rosji – Butejce, który uczy, że aby mieć więcej tlenu, trzeba oddychać mniej. Potem trafiła na warsztaty do swojego mentora Patricka McKeown. Tam zachwyciła się tą tematyką i pomyślała, że wszyscy powinni się dowiedzieć o tej metodzie. Tak zaczęła się jej przygoda ze świadomym oddechem.

Świadomy oddech a metoda Butejki

Metoda Butejki to głównie praca nad aspektem biochemicznym. Uczy, że można chwilowo, treningowo oddychać mniej, spokojniej, żeby na co dzień oddychać trochę mniej spokojniej. Ania mówi na to dieta powietrzna. Fundamentem tej metody jest oddychanie przez nos również podczas wysiłku. Kluczowym doświadczeniem jest chwilowe wejście w poczucie, że trochę brakuje nam powietrza. Początkowo wydaje się to dziwne, ale jest to bardzo terapeutyczne.

Naszym oddechem nie zarządza tlen. Tlenu mamy bardzo dużo. Głównym i pierwszym gazem zarządzającym naszym oddechem jest dwutlenek węgla. Jeśli jego poziom nieco wzrośnie w naszej krwi, to ośrodek oddechowy rejestruje to i wysyła sygnał „oddychaj”. To jest to poczucie brakującego powietrza. Jeśli mamy większą tolerancję na ten gaz, to możemy zrobić więcej – oddychać ciągle mniej. Problem jest wtedy, gdy mamy nadwrażliwość na dwutlenek węgla i jak tylko zaczyna się coś dziać, to czujemy, że brakuje nam powietrza. Czasem taka reakcja pozostaje już na stałe.

W metodzie Butejki pracuje się ze zmianą wzorców, wykorzystując do tego ćwiczenia. Przez chwilkę wywołuje się uczcie, że w ciele trochę brakuje powietrza, żeby ośrodek oddechowy w mózgu zrozumiał, że to jest ok.

W wydychanym powietrzu jest około 90 razy więcej dwutlenku węgla niż w powietrzu atmosferycznym. Dwutlenek węgla powoduje pewne zmiany w naszym ciele, m.in.:

  • rozszerza naczynia krwionośne,
  • pomaga uwalniać tlen do komórek, m.in. do mózgu,
  • działa wyciszająco na nasz układ nerwowy.

 

Chwilowe doświadczenie zwrotnego wdychania wydychanego powietrza przez zasłonięcie dłońmi nosa przy zamkniętych ustach, powoduje, że wzrasta poziom dwutlenku węgla, a w przypadku hiperwentylacji czy ataku paniki, kiedy jest nadmiarowe wydychanie CO2, zapobiegamy utracie tego gazu ponad pewne normy.

Osoby mające dysfunkcyjny oddech, mogą mieć tendencję do nadmiarowego ziewania i oddychania, np. gdy mamy dużo stresu. To sprawia, że oddech nie jest prawidłowy.

Metoda Butejki dla sportowców nazywa się tlenową przewagą. Jest to w dużym obszarze praca z biochemią oddechu w nieco mocniejszym wymiarze. Jeśli jesteśmy w stanie oddychać przez nos podczas większego wysiłku, oznacza to, że mamy lepszą tolerancję na dwutlenek węgla. Kiedy jesteśmy w stanie tolerować więcej CO2, nasza wentylacja się zmniejsza. Oddychamy wolniej i mniej, co powoduje mniejsze zużycie energii. Są też metody poprawy wydolności poprzez długie wstrzymanie oddechu.

 

Sposoby na regenerację

Zapytałam Anię o jej sposoby na regenerację. Są nimi skany ciała dające możliwość połączenia z nim, wyłączanie telefonu, kiedy to możliwe, czas dla siebie i połączenie z naturą.

Niesamowite, jak wiele można powiedzieć o oddechu. Prawidłowy może zwiększyć odporność na stres, poprawić sen i samopoczucie, wpływa na jakość regeneracji i naszego życia.

Jeśli interesuje Cię tematyka świadomego życia, polecam Ci również rozmowę z Anną Majczyk-Zawadą -> Ajurweda w życiu i biznesie.

 

Tematyka tego odcinka

Z Anią rozmawiamy o:

  •         tym, dlaczego dobry oddech jest tak ważny,
  •         korzyściach ze świadomego oddechu,
  •         wpływie dysfunkcyjnego oddechu na nasze ciało,
  •         metodzie Butejki,
  •         sposobach na regenerację.

 

Anna Ryczek

Trenerka oddechu metody Butejki oraz Tlenowej Przewagi. Z wykształcenia magister psychologii, nauczycielka jogi oraz pilatesu.

Tematyką oddechu zajmuje się od wielu lat. Jej przygoda z oddechem zaczęła się w Irlandii, kiedy robiła kurs instruktorski dla nauczycieli jogi i dowiedziała się, że należy oddychać mniej, a nie więcej. W tym samym czasie poznała Patricka McKeown, który mieszkał w tym samym mieście, co ona. Zaoferował jej tłumaczenie swoich książek na język polski. W ten sposób stała się prekursorem metody Butejki i Tlenowej Przewagi w Polsce.

 

Przetłumaczyła kilka książek Patricka, między innymi: „Spokojny oddech, spokojny umysł”, „Zamknij usta” oraz najnowszą książkę „Atomic Focus”.